Санкт-Петербург: Интервью: Как наладить питание?

Екатерина Мотошкина, тренер по фитнесу и растяжке, рассказала, каких правил стоит придерживаться, чтобы улучшить свой рацион и не повредить ментальному и физическому здоровью.

Как наладить питание? Инструкция по формированию осознанного пищевого поведения

Путь к осознанному питанию – это не про следование диетам и соблюдение строгих ограничений, а про обретение нового отношения к себе, еде и привычкам. О важности физического и психологического здоровья при выстраивании правильного питания, о том, стоит ли считать калории или каким образом лучше контролировать свой рацион, рассказала тренер по фитнесу и растяжке Екатерина Мотошкина. Также в статье найдете рекомендации касательно шагов, которые вам помогут достичь гармонии со своим телом.

С чего начать в питании тому, кто только встал на путь к здоровому образу жизни? Как не срываться, а более мягко подходить к теме питания? 

1. Определите для себя цель, ответьте на вопросы:

• зачем вы хотите изменить свой рацион питания?

•  для чего вам нужны эти изменения? (для снижения жировой массы, увеличения мышечной массы, для улучшения работы ЖКТ или улучшения общего самочувствия?)

Зная, чего вы хотите добиться, любая цель становится более осязаемой и достижимой. Она будет вас мотивировать и вдохновлять  в ходе работы над собой и своим питанием.

2. Вводите изменения плавно в свою рутину. Не нужно с понедельника начинать питаться «чисто», не пить кофе и не есть сахар. Все это, во-первых, стереотипы о правильном питании, а во-вторых,  жесткая система, к которой ваш организм не привык. Она разрушится через неделю, и вы обратно вернетесь к тому, с чего начинали.

Старайтесь мягко и плавно внедрять новые привычки: есть овощи, фрукты, больше клетчатки. Стремитесь рационализировать блюда и приемы пищи.

3. Мягко и плавно вступить на путь здорового рационального питания определенно поможет наставник. Он даст рекомендации и важную информацию о питании.

Старайтесь найти адекватного нутрициолога или тренера, который мягко поддержит вас в нужное время. Помните, что вас никто ни в чем не должен ограничивать! Ни во времени приема пищи, ни в продуктах питания, ни в калораже продуктов питания. Ваш наставник должен вдохновлять и мотивировать к изменениями, которые происходят исходя из акта любви к себе и своему организму.

4. Помните, любые изменения в питании – это долгий, но увлекательный процесс, требующий дисциплины и, главное, осознания ваших мотивов. Не забывайте, что на каждом пути бывают взлеты и падения, успехи и неудачи. Не относитесь к этому излишне эмоционально.

Как не бояться «вредных» продуктов?

В нутрициологии нет понятий «вредный продукт» и «полезный продукт». Продукты имеют свойства полноценности и насыщаемости организма питательными веществами: одни более разнообразны по своему составу, другие – менее. Например, гречка в составе имеет много микроэлементов, таких как марганец, молибден, кобальт, никель, титан, селен, йод, кремний, сера. Витаминов также достаточно: A, D, C, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9 (фолиевая кислота), P (рутин), PP (никотиновая кислота). В сравнении с ней, торт с кондитерским кремом имеет меньшее количество микронутриентов (витамины, минеральные вещества, микроэлементы), которые обеспечивают адекватное функционирование организма. Но это не значит, что нужно есть одну гречку и исключить торты. Для рационального питания необходимо соблюдать баланс потребления тех или иных продуктов. Пища, в первую очередь, должна пополнять потребность в БЖУ, клетчатке и микроэлементов. Любой продукт питания может отлично вписаться в калораж в течение дня и соответствовать балансу БЖУ, питательных и минеральных веществ и витаминов.

Страх «вредных» продуктов возникает из-за неправдоподобных диетических стандартов, которые не имеют ничего общего с рациональным, адекватным и полноценным питанием. Если наш рацион сбалансированный и разнообразный, включает в себя все необходимые группы продуктов, то периодическое употребление в умеренных количествах любимой и вкусной пищи не нанесет вреда здоровью. Напротив, такой подход будет более здравым и реалистичным. Он будет способствовать поддержанию не только физического, но и психологического здоровья.

Как лучше: считать калории, интуитивно питаться или еще каких-то стратегий придерживаться (принцип тарелки, например)?

Если вы – профессиональный спортсмен, бодибилдер, которому необходимо периодически следить за общей калорийностью пищи, балансом БЖУ для достижения определенных целей (набор мышечной массы или снижение жировой), тогда да, вам нужно считать калории, тщательно следить за потребляемой пищей.

В других случаях считать калории – не нужно! В противном случае подсчет может привести к тому, что ваши желания и вкусовые предпочтения не будут соответствовать той пище, которую вы потребляете. Также могут появиться проблемы в психологической сфере жизни или даже развиться анорексия, булимия, компульсивное переедание.

Чтобы питание было здоровым, и вы себя морально хорошо чувствовали, можете придерживаться следующих правил:

1. Ешьте то, что действительно хотите. Старайтесь прислушиваться к своему организму и не ограничивать себя в той или иной еде.

2. Поработайте над своими пищевыми привычками и старайтесь изменить их в лучшую сторону. Например, можно воспользоваться методом сбалансированной тарелки: 50% уделите овощам, зелени или фруктам, 25% - белковой продукции и 25% – сложным углеводам. К овощам добавьте жиры в виде масла или орехов.

3. Не запрещайте себе любимую еду. Ей можете отвести около 20% от общей калорийности за день. Остальные 80% отдавайте предпочтение полноценным здоровым приемам пищи.

Как включить здоровое питание в занятой график тренировок и работы?

Во-первых, старайтесь не забывать есть! В рабочей суете некоторые люди пропускают приемы пищи, из-за чего ухудшается общее самочувствие, падает работоспособность и повышается утомляемость. Также вы подвергаете себя более частым перееданиям. Ведь если вы долго не принимаете пищу, то голод растет в течение дня. 

Во-вторых, старайтесь в свободное время готовить себе небольшие заготовки блюд, которые вы бы могли съесть на протяжении нескольких следующих дней. Думаю, у всех найдется полчаса времени, чтобы приготовить полноценный прием пищи и оставить его до того момента, когда вы сильно заняты. Это действительно помогает!

Как лучше распределить питание до и после тренировок для максимального эффекта?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какой вид физической активности вы практикуете. Общая рекомендация такова: не стоит есть непосредственно перед тренировкой, потому что ощущение «полного желудка» будет мешать эффективным и приятным занятиям.

Если вы тренируетесь утром, то в случае небольшой нагрузки – утренней зарядки, йоги, растяжки – можно заниматься натощак, или же обойтись легким завтраком. Если идет речь о вечерних легких тренировках, тоже нет необходимости есть насильно перед ними. Следуйте своим ощущениям. Если ваша тренировка включает силовые упражнения или вы занимаетесь интенсивными кардиотренировками, оптимальным будет принять пищу за 1,5-2 часа до ее начала.

Важно употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии и питательных веществ, чтобы справиться с физической нагрузкой. Каждый из макронутриентов – белки, жиры и углеводы – играет свою роль в этом процессе.

Белки – основной материал для восстановления и роста мышц, но их переизбыток может быть вреден для организма, особенно для почек, потому что избыточные белки, не всасываясь полностью, образуют мочевину и другие продукты распада, которые нагружают почки.

Углеводы – главный источник энергии для организма, поэтому они могут помочь увеличить выносливость во время тренировки. Однако быстроусваивающиеся углеводы, такие как сахар, могут привести к слишком резкому увеличению уровня сахара в крови, а затем к его падению. В результате появится слабость, головокружение и другие неприятные последствия «скачков» глюкозы.

Жиры – важный источник долгосрочной энергии, который помогает организму на длительных тренировках. Они расщепляются медленнее, чем углеводы, и позволяют поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Они также влияют на синтез гормонов, регулирующих обмен веществ, что важно для роста и восстановления тканей после тренировок. Достаточно включить в свой прием пищи 10—20 граммов легкоусвояемых жиров, содержащихся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах.

Как избежать переедания после тренировки и как правильно оценить свою потребность в пище?

Любая физическая активность расходует энергию, то есть калории, поэтому не удивительно, что после тренировки у вас повышается аппетит — организму потребуется восполнить силы, резерв АТФ, гликогена в мышцах и печени.

Если хотите есть — ешьте, желательно сложные углеводы в виде круп и белковую продукцию (мясо курицы, индейки, яйца, творог).

Чтобы не переедать после тренировки, ориентируйтесь на чувство голода, как и обычно.

Топ-5 принципов в питании, которых стоит придерживаться?

1. Еда должна быть вкусной! Каждый прием пищи должен соответствовать вашим вкусовым предпочтениям.

2. Полноценные приемы пищи. Продукты должны закрывать потребности в БЖУ, пищевых волокнах (клетчатка), минеральных веществах и витаминах. Поэтому еда должна быть разнообразной, чтобы организм получал как можно больше различных микронутриентов для благополучного формирования систем органов и их деятельности.

3. Прием еды осуществлять без дополнительных стимуляторов: телефона, ноутбука, книги. Ешьте в тишине и спокойствии, так вы будете концентрировать внимание на пище, лучше чувствовать насыщение и, как следствие, не переедать.

4. Читайте составы продуктов и выбирайте продукты, состав которых не расписан на три тома. Корзина должна выглядеть максимально «природной» и состоять из овощей, фруктов, мяса, злаковых, бобовых, молочных продуктов.

5. Добавляйте в каждый прием пищи 100–200 грамм овощей. В сутки необходимо потреблять около 400–500 грамм их. За один раз довольно сложно съесть полкилограмма огурцов и помидоров, поэтому предлагаю норму делить на пару частей.

В завершение, ваше любимое блюдо?

Я обожаю итальянскую кухню, которая славится большим количеством быстрых углеводов в блюдах: паста с морепродуктами или с томатами и сыром, пицца с овощами или даже фруктами и медом, кофейный тирамису. Поэтому я придерживаюсь одного правила для поддержания веса тела: если в праздник неизбежен поход в ресторан, то, во-первых, итальянская кухня и, во-вторых, я отпускаю все свои устойчивые правила в повседневной рутине питания и наслаждаюсь моментом, едой, встречей с друзьями!

Изображение создано с помощью нейросети «Шедеврум»

Текст: Ангелина Склярова

Фото: Брук Ларк, фотосток Unsplash